Ejercicios para fortalecer las muñecas

Navidad Foros Foro Ejercicios para fortalecer las muñecas

Etiquetado: ,

Este debate contiene 8 respuestas, tiene 3 mensajes y lo actualizó  marga hace 1 año, 11 meses.

Viendo 9 publicaciones - del 1 al 9 (de un total de 9)
  • Autor
    Publicaciones
  • #1108

    marga
    Participante

    Sufro de tendinitis en las muñecas, que de vez en cuando hace que las tenga que inmovilizar con unas muñequeras rígidas. En esos casos las muñecas se quedan muy flojas. Alguien conoce ejercicios para fortalecerlas?

    #1169

    marga
    Participante

    Fui al fisio el otro día y me mandó ciertos ejercicios. Rotación de muñecas, mover las manos arriba y abajo, y hacia los lados. Al principio sin peso, luego añadir un poco de resistencia. Me dijo que era ideal hacer lo mismo dentro del agua.

    #1331

    marga
    Participante

    A parte de tendinitis, a alguien se le subluxan los huesos de las muñecas?
    ayer me empezó a doler mucho la muñeca derecha, y mientras esperaba en urgencias me hizo un clack y de repente dejó de doler tan fuerte. Me dijo el médico que probablemente se me había salido un hueso de sitio y se había vuelto a colocar. Me recetó ibuprofeno y muñequera durante unos días

    #1724

    Susana Fernandez
    Participante

    A mí me duelen bastante las dos, pero especialmente la derecha, claro, porque además de ser completamente diestra, trabajo con el ordenador.
    Tengo una muñeca muy estrecha porque estoy delgada y eso supongo que me influye en el tunel carpiano y, no sé si por esa razón, al trabajar las manos se me quedan heladas. Y esto me agudiza el dolor porque, además de que con 48 años ya tengo algo de artrosis, para colmo de males soy alérgica al frío (me diagnosticaron esta alergia a los doce años ¡y vivo en Lugo, Galicia!)
    En fin… el caso es que trabajo con el flexo colocado encima de la mano y la muñeca y eso me alivia un poco, pero la muñequera de neopreno ya va conmigo a todas partes porque a veces, simplemente con levantar una botella de agua de las grandes, tengo la misma sensación que si tuviera un esguince…
    La verdad es que yo misma ya me canso de hablar de todo lo que me duele, de pequeñas molestias que la gente cree que no son más que ganas de quejarme, por eso agradezco mucho que estéis a ese lado de este foro.

    #1727

    marga
    Participante

    Hola Susana,
    a mí también se me congelan las manos al estar en el ordenador, y yo estoy en Mallorca, no hace tanto frío. No se me había ocurrido lo del flexo.
    Para lo del ratón, yo hace años aprendí a usarlo con la izquierda para evitar el dolor en la derecha.

    #2965

    Irenecompos
    Participante

    Hola, me he interesado por este tema precisamente porque las muñecas son mi pesadilla! Trabajo con muñequeras rígidas, si es que trabajo…ya que el exceso de ordenador me provoca unas tendinitis eternas y tardo de media un año en volver a la normalidad. La primera vez que me pasó, el mayor error fue mantener la zona inactiva por miedo a que el dolor aumentara…Pues bien, la recuperación fue más lenta en parte por mi culpa. Bueno…también influyó que aparecieran dolores cervicales, rectificación y hernia cervical (algo que con 3 años de quiropráctico puedo decir que tengo controlado). Un doctor me recomendó hacer movimientos con la mano, primero sin peso y luego introduciendo carga progresivamente, en mi caso fue para mal ya que me salió un ganglión.

    Ahora mismo, cuatro años después de la primera “crisis” llevo prácticamente un año de recuperación, sin saber muy bien que puedo esperar, ya que mi carrera profesional exige…o exigía una dependencia total de las manos… El caso es que esta vez se unió el hombro para facilitar las cosas…y decidí acudir a un fisio para que me controlara los ejercicios. Llevo meses con isométricos y han sido una maravilla, ya que he recuperado una masa muscular, en manos y espalda (esencial para mantener el hombro en su posición) que ni recordaba haber tenido. Sin embargo, el día que no ejercito el dolor vuelve. En su día, aparte de los isométricos, también me propuso comenzar con movimientos con pequeña carga, pero enseguida comencé con las molestias previas que acaban en un ganglión, así que personalmente descarto ese tipo de ejercicios.

    #2966

    marga
    Participante

    Irene, puedes explicar cómo son los isométricos que haces? porque desde hace unos meses no se me acaba de ir la molestia en las muñecas, y en cuanto escribo un poco en el ordenador, daño seguro

    #2967

    Irenecompos
    Participante

    Hola Marga, no sé si estás familiarizada con el concepto de ejercicio isométrico. Se trata de unos ejercicios en los que con ayuda de una banda elástica o tu propio peso corporal sometes a tensión una serie de músculos, lo importante no es tanto el número de repeticiones sino el mantener ese esfuerzo en el tiempo. Son muy buenos para reforzar la musculatura de la articulación sin que ésta sufra daños.

    Los que yo comencé a hacer estaban orientados a llevar los omoplatos a su postura óptima para que el hombro no sufriera, pero indirectamente además de trabajar espalda y hombros, participan los músculos del brazo, y como en todo ejercicio con banda que haya que sujetarla con las manos, la musculatura de la muñeca se ve reforzada. Como ves no es un ejercicio específico de muñeca. A medida que fui cogiendo fuerza introduje ejercicios con una pelotita blanda de esas que puedes comprar en el chino y con la combinación de ambos he conseguido fortalecer toda la musculatura del pulgar, meñique…bonita diferencia!!

    Pero esto no quiere decir que los dolores desaparezcan por arte de magia, en mi caso a pesar de llevar meses haciendo los ejercicios sin problemas, no ha sido hasta hace poco que he vuelto a coger un bolígrafo sin molestias y todavía durante tiempos cortos… Lo que sí consigues es fortalecer toda la mano evitando sufrir más de lo necesario, a causa de que se vaya debilitando todo en general. Al final es la pescadilla que se muerde la cola, como te duele no lo mueves y como no lo mueves te acaba doliendo hasta lo que no te dolía antes.

    Si quieres probarlo, cualquier ejercicio con banda agarrado por las manos te va ayudar con las muñecas, pero yo te recomendaría hacerlo con un fisioterapeuta. Es muy importante que seas consciente de la postura que adoptas y que se realice un movimiento muy controlado para que lo que trabajen sean los músculos y la articulación no sufra. Además hay que comenzar de forma suave, esto es, empezar por ejemplo con tres repeticiones que se mantengan unos 6-8 segundos con una banda de resistencia baja, hasta llegar a las 12-15 repeticiones. Después aumentar la resistencia etc. Siempre, siempre, siempre de forma superrrrrr progresiva, no quieras correr. También hay que tener en cuenta que cada ejercicio fortalece los músculos para ese determinado movimiento, esto es, que deberías combinar diferentes tipos de ejercicios para trabajar toda la zona de la muñeca.

    Tienes videos en youtube con ejercicios y mil páginas, si quieres más info te puedo mandar por email los míos en particular. Pero aun así, vuelvo a decir lo del fisio, yo no me atrevo a recomendarte nada, hay que tener cuidado porque lo que a mí me va bien puede que a ti no…

    Perdón por la chapa…

    #2968

    marga
    Participante

    Gracias Irene!!! Lo has explicado muy bien.
    Yo hago isométricos para las rodillas. Al no haber movimiento pueden ir muy bien 😀

    Suerte con tus muñecas

Viendo 9 publicaciones - del 1 al 9 (de un total de 9)

Debes estar registrado para responder a este debate.